Predire il proprio valore in maratona

Per chi affronta la maratona spesso un grosso problema, il dubbio che attanaglia durante tutta la preparazione, è il riuscire a formulare un’ipotesi realistica sul proprio valore nella gara di 42Km. Questo perchè in maratona spesso anche partire 4-5" più forte del praticabile porta inequivocabilmente a una forte crisi nella seconda metà, anche solo negli ultimi 5Km. Il problema è quindi effettuare una predizione del proprio risultato finale massimo per poi poter tenere in gara quel ritmo fin dall’inizio (si parte dall’ipotesi che comunque il miglior risultato è realizzabile con una corsa regolare). In letteratura ci sono varie metodologie per l’effettuazione di tale stima: la più famosa, specie per i professionisti, è il test di faraggiana-gigliotti in cui si misura la concentrazione di lattato nel sangue al termine di vari tratti di 2000m corsi a velocità crescente. In assenza di un allenatore esperto nella metodologia e del misuratore del lattato, l’amatore dovrà fare altrimenti.   Tralascio l’uso di metodi non consolidati come il famigerato test di Yasso, in quanto si basano su presupposti errati. Un indicatore molto utilizzato è il basarsi sul tempo in una mezza recente. Ed è quello che si può ben usare in questo metodo che vado ad esporre  Generalmente si dice che rispetto al proprio valore di una mezza , il proprio tempo sulla maratona è pari *circa* a 2,2 volte il tempo della

mezza. La difficoltà sta nel parametro "2,2", che chiamerei coefficiente di trasformazione. Per un atleta molto allenato e di buon valore questo valore sarà anche pari a 2,08 o 2,10. Per un amatore mediamente allenato sulla lunga distanza sarà tra 2,15 e 2,25. Per chi è poco allenato e non ha molta predisposizione per le lunghe distanze, sarà sui 2,3 e anche oltre.  La variabilità di tale parametro è comunque un problema, poichè dipende molto dall’individuo e dal suo talento innato per l’endurance. C’è una stretta dipendenza con le caratteristiche lipidiche del soggetto , con le sue capacità mentali di resistenza, con la composizione delle sue fibre muscolari (più fibre lente ci sono più basso sarà il parametro e migliore il tempo finale). Ovviamente poi dipende dalla "confrontabilità" della mezza e della maratona, intese come difficoltà del percorso e clima nel giorno della gara.

Io suggerisco qui il pratico metodo che prediligo: stimare tale parametro sulla base delle serie storiche individuali. Non vale ovviamente per chi è alle primissime esperienze in maratona, ma per chi ha alle spalle almeno un paio di maratone ben preparate può essere molto efficiente. In pratica valutare il parametro realizzato nelle precedenti esperienze, correggerlo sulla base delle proprie condizioni e sulla base di una mezza tirata corsa recentemente fare una proiezione sul proprio valore sui 42Km. Sembra complicato ma è quello che in pratica fanno moltissimi amatori che affrontano una 42km Il parametro realizzato nelle precedenti esperienze non è detto debba essere applicato ai tempi fatti nelle maratone precedenti: infatti, se si è sbagliato tattica e si è partiti troppo forte, il risultato finale non è indicativo. Io in questi casi suggerisco di "correggere" il tempo fatto con il metodo indicato nel post precedente Sulla base di questo valore "corretto" direi quindi di stimare il precedente coefficiente di trasformazione.

Le difficoltà nel metodo predittivo sono dovuti ai fattori di correzione da applicare al coefficiente. In genere direi di confrontare i Km percorsi nelle ultime 8 settimane precedenti la maratona, confrontare il numero di allenamenti significativi (che per me sono gli esercizi sul ritmo maratona dai 14Km in su, ripetute lunghe e progressivi per almeno 14Km , e i lunghi / lunghissimi oltre i 21Km), fare eventuali ulteriori correzioni sulla base del confronto tra i vari allenamenti o anche gare da un anno all’altro, e infine tenendo conto eventualmente di variazioni nel proprio peso corporeo.

Esempio: se l’anno prima ho avuto un parametro pari a 2,18 ma quest’anno ho fatto una media di 10Km a settimana in più (magari senza ammazzarmi sennò si arriverebbe alla gara prosciugati), il parametro può passare anche a 2,16. Più di tanto non scenderà mai perchè entrano in gioco fattori individuali difficilmente modificabili (come la composizione delle fibre muscolari o la tecnica di corsa, o comunque la propria personale predisposizione alla gara).

Faccio un esempio , ovvero come lo applico sul sottoscritto alla prossima Firenze-Marathon:

quest’anno ho corso la mezza in 1h29’16 un mese e mezzo fa, l’anno scorso avevo realizzato un tempo più lento di soli 10" nella medesima gara, in maratona avevo un tempo ipotetico ricalcolato di 3h10’00 (in realtà era stato un 3h11’40, ma con un calo di circa 3′ nella seconda metà) -> coefficiente = 2.127

però quest’anno ho corso nello stesso periodo di 8 settimane 50Km in meno (neanche tanto), ho fatto meno allenamenti specifici, gli allenamenti specifici (lunghissimo, ritmo maratona e ripetute lunghe) hanno dato crono lievemente inferiori, peso circa 0,5-1Kg in più e ho circa lo 0,5%-1% in piùdi massa grassa. magari per effetto delle numerose maratone corse nel 2007 ho maggiori qualità di resistenza. deduco che avrò un coefficiente tra 2,14 e 2,16, diciamo tra 3h11 e 3h13. Precisione maggiore si spera di averla in gara interpretando al meglio i segnali del proprio corpo

Resta sempre un margine di incertezza non indifferente: e allora, direte, cosa ci propini questa roba complicata? è che un errore nella stima ci sarà sempre perchè nessun metodo predittivo potrà mai essere preciso altrimenti le gare e i risultati sarebbero scontati. Entrano in gioco fattori più imprevedibili e poco quantificabili come umidità vento e temperatura, le sensazioni della giornata, il fattore alimentazione/scorte di glicogeno, tattiche sballate o positive ecc. E’ come tirare una freccia verso il bersaglio, noi miriamo al centro ma non è detto che lo si prenda, o perchè abbiamo tirato male o perchè l’arco e la freccia non erano ben calibrate o perchè c’era un refolo di vento ecc. Ma così facendo , raffinando la stima intendo, abbiamo più possibilità di azzeccarci che avendo mirato al punto sbagliato.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *