Allenamento winter-trail

Grosso allenamento trail oggi. Il mio primo allenamento in condizioni pienamente invernali. L’altro giorno, leggendo il bel forum di www.ultratrail.it, mi imbatto in una "offerta" di allenamento di Giovanni. Mi lascio guidare dall’istinto e come sempre mi accade ci azzecco! Stamattina parto dal Mugello, il termometro mi consegna un impietoso -6°C, per fortuna dietro ho vestiario pesante, cambi asciutti e c’è un bel sole.  ricalca una parte della Ecomaratona dei Laghi, fatta a luglio. il panorama è stavolta leggermente diverso. Il lago non è più affollato di turisti bensì solo di grossi aironi che fuggono appena ci vedono mentre giriamo attorno al lago. Un ramo del lago finisce e ci immettiamo in una profonda valle molto fredda, il fondo ormai è quasi solo di neve e ghiaccio.

Comincia la salita che ci porta in quota a circa 1100m. Non è pendente e la corriamo tutta, io a fatica perchè il mio collega di trail è tantino più veloce di me e soprattutto chiacchieriamo tutto il tempo. Valico l’Appennino, arrivo al lago Brasimone, incontro Giovanni e dopo i convenevoli e un salutare caffè partiamo, sono le 9  e la temperatura è sui -4. Il giro trail che ci apprestiamo a fare Arriviamo in quota sul lungo crinale che già conosco per averlo fatto alla gara di Luglio. Mentre allora si poteva sentire il profumo dei fiori e il ronzare degli insetti, ora c’è solo il suono delle nostre voci, ovattato dalle nevi.

Qualche lastra di ghiaccio ogni tanto ci costringe a fare attenzione, cado comunque un paio di volte con qualche ammaccatura. Il giro prosegue, con calma ci fermiamo ogni tanto ad ammirare il panorama del versante toscano, oppure del lago visto stavolta dall’alto. Il ritmo non è poi così tranquillo, la neve è spesso segnata e i passi devono essere corti e agili, ma in genere la morbidezza porta a una grossa fatica muscolare. Dopo 1h20 siamo ben oltre metà percorso e inizia il grosso della discesa. Torniamo nei pressi del lago, che ovviamente non giriamo sulla comoda strada della centrale ENEL ma su un sentiero estremamente impervio con un robusto tappeto di foglie, molto pericoloso fra l’altro (meglio la neve) Dopo 2h40′ micro-soste comprese il giro finisce. Fa sempre freddo (siamo intorno a 0°C) ma un gelido solicello limpido dà un pò di sollievo. Finisce così il mio primo trail invernale, 2h40′ con oltre 20Km percorsi su un percorso aspro con moltissimi saliscendi. Divertentissimo però, da ripetere sicuramente, e presto.

26 dicembre

Credo che in tutta Italia per Santo Stefano ci siano tante gare, affollate di podisti pentiti per le abbuffate del giorno precedente immagino. Anni fa a Firenze c’era una gara bellissima che partiva dallo stadio si inoltrava per la via faentina e poi risaliva sulle colline di Fiesole per poi riscendere. Erano 23Km, ci si preparava alla grande come ultimo grande appuntamento dell’anno. Purtroppo sono oltre 10 anni che non viene più disputata e noi poveri fiorentini ci dobbiamo accontentare di una garetta di 13Km in pianura nella zona industriale. Ma ho fatto di necessità virtù e ci sono andato; come previsto, ho corso al ritmo della mezza in buone condizioni nonostante mentalmente non avessi una gran voglia. Comunque molto regolare e ho finito stanco ma con ancora del margine come previsto.  A questo punto sabato  o domenica mi attende un bel lungo, non so ancora dove e come ma penso sarà collinare misto asfalto-sentieri

Proprio un buon inizio, va

Settimana da far pietà: lunedì un freddo da paura che mi regala mal di gola e raffreddore, mercoledì non mi parte lo scooter ormai vecchiotto ed esausto, giovedì scappo dal lavoro con gli occhi rosso fuoco e una infezione corneale che mi regala una non gradita fotofobia. Mi salta la prima uscita sciistica della stagione. Ieri, apparentemente guarito, un buon cross molto molto faticoso, non c’ero con la testa per fortuna c’erano però 3 più lenti di me sennò arrivavo ultimo. Mercoledì solita garetta in pianura di Santo Stefano tanto per allenarsi, intanto sarà meglio dedicarsi alle libagioni e alla buona tavola. Per chi crede, Buon Natale, per tutti gli altri buone feste e buona fine anno.

Un nuovo inizio

Dopo 2 settimane di riposo, eccomi tornato a ben 2 gare nel weekend dell’immacolata! Sabato a Reggello insieme ai compagni di squadra: è la gara che sostituisce la Firenze-Reggello, questa di soli 15Km e poco di più. Reggello è bella fredda come spesso in questa stagione, una pioggerellina che scende nonostante si veda il sole e un vento bello teso per tutta la gara. Non ho per niente voglia di correre, mi complimenti coi compagni che han fatto ottime prestazioni a Livorno e parto senza velleità. Ci sono moltissimi saliscendi, non riesco mai a prendere il ritmo. La cosa più bella è comunque quell’enorme arcobaleno sopra di noi che regge tutta la gara, e così per non sentire la fatica fa bene starlo a guardare. All’arrivo ottime cibarie – ribollita crostini e fettunta – e poi doccia, affollata ma bollente. Sensazioni pessime, gambe dure, mi viene di pensare che ancora non ho recuperato la maratona per cui penso mi riposerò anche la prossima settimana. Domenica no, però. Mi alzo molto presto e me ne vado a Prato per un cross nel parco di Galceti. Mi iscrivo e inizia a scendere una certa pioggerellina. Mi riscaldo con la tuta e le scarpe da trail, il luogo è veramente favoloso e incantevole e la nebbia, il grigiore del giorno, conferiscono una certa atmosfera. Noto che ci sono dei tratti su terreno duro, anche asfalto, quasi nessuno ha le chiodate e di fango pare non ci sia l’ombra quindi decido di partire con le Mizuno Phantom che tanto le chiodate non le ho! C’è un pò di confusione in partenza, non si conosce il numero di giro e il kilometraggio, ma intanto la pioggia si infittisce. Partenza convulsa e da parte mia troppo veloce, ma che bello il fiatone però! Da specialista ormai della lunga distanza il cuore in gola è quasi sempre una sensazione nuova. Reggo bene i vari giri, ma ormai è affiorato il fango e le mie scarpe liscissime non mi permettono di spingere al meglio. Ultimo giro accelero, ho ancora energie, ultima curva a gomito zac scivolo a terra su un fianco, mi rialzo tutto sporco di fango e comunque arrivo in buone condizioni. Un attimo di riposo e decido di fare un defaticamento "trail" sulla collina in cui si trova il parco, un luogo veramente molto bello, ideale per allenamenti trail brevi perchè ci sono tratti difficili e ripidi. Peccato la nebbia impedisca di vedere la città ai propri piedi, la vista dall’alto sarebbe fantastica. Penso, chissà, potrei tornare qui per fare un allenamento trail lunghetto . 

PS scrivo questo messaggio oggi, una giornata fredda in cui ho corso un bellissimo lungo di 2h04′. Dislivello di 600 metri, quasi solo asfalto perchè nei boschi c’erano troppi cacciatori per i miei gusti. Molto molto freddo, vento e gambe indurite, ma un onesto allenamento di richiamo di resistenza

Preparare una maratona – commenti a varie tabelle

Riporto qui sotto link a tabelle per correre la maratona. Esse sono tutte più o meno valide, nessuna è perfetta, tutte hanno possibili controindicazioni. Con ognuna di esse si è in grado di finire bene una

maratona, qualsiasi sia il proprio valore. Ma tutte nessuna esclusa non devono essere considerate un modello indiscusso bensì devono essere personalizzate sull’atleta secondo i propri ritmi, possibilità

fisiche e mentali, e obiettivi agonistici e cronometrici. Questo non è solo un disclaimer ma direi quasi un’ovvietà.

scusate se i link sono talvolta spezzati

ovviamente quanto sotto è solo un mio personalissimo commento, opinabilissimo dato che evidenzio anche difetti in tabelle preparate da persone più competenti di me

<http://www.turinmarathon.it/index.php?

module=ContentExpress&func=display&ceid=56>

Programma con 2 allenamenti duri a settimana, il resto sedute tranquille. A naso immagino che provengano da Canova o giù di lì Uno è una seduta di ripetute specifiche, variazioni di corsa continua

con un recupero corso al ritmo del lungo lento. Se la parte veloce è breve è corsa a un ritmo allegro, diciamo del corto veloce, altrimenti (ci sono ripetute di 5 o  7km) sono al ritmo maratona

il recupero al ritmo del lento è troppo facile, dovrebbe essere a un ritmo più svelto tipo 10" + lento del ritmo maratonai lunghi sono non lunghissimi ma qualificati, o in progressione o al ritmo maratona o con intervalli al ritmo maratona. Pregi della tabella: le dure sedute di ripetute sono un ottimo allenamento di resistenza alla potenza aerobica. I lunghissimi sono calibrati molto bene  Difetti: manca forse un unghissimo molto lungo. troppe ripetute, servirebbe qualche allenamento in più sul ritmo maratona o quasi, oppure dei progressivi

<http://www.gazzetta.it/gazzettarunning/pdfScaricabili/Allenam_3h30min_

MCM07_MSC.pdf>

questa è la tabella da 3h30′ (del gruppo di Rosa)  ma parlo anche di quella da 3h . 3 cose ontraddistinguono queste tabelle:

– la presenza di un discreto numero di sedute di ripetute veloci, da svolgersi a ritmo elevato anche sotto la soglia anaerobica, che non mirano alla resistenza alla potenza bensì alla potenza aerobica pura essendo svolte al ritmo di soglia o anche meno e quindi coinvolgenti meccanismi anaerobici non molto utili in ottica 42,195. va da sè che sedute del genere in un programma per la maratona stonano in quanto stimolano troppo i meccanismi glicidici invece che l’abituare a

utilizzare una buona miscela di glicogeno e grassi anche a velocità elevate. ci sono alcune sedute di resistenza alla potenza come un 2×5000 ma sono non molto impegnative e quindi non tanto allenanti

– gli allenamenti più duri sono dei lunghissimi a ritmo gara. premesso che non è affatto detto che un atleta ce la faccia a farli, la tabella li piazza all’inizio delle 8 settimane finali, salvo poi nelle settimane successive non fare mai più allenamenti così duri. l’incongruenza è palese

– ci sono vari progressivi ma mancano sedute sul ritmo gara su distanze intermedie, tipo tra i 15 e i 25km che invece spesso sono fondamentali sia per migliorare la potenza lipidica che per migliorare

l’abitudine al correre al ritmo gara tabella magari adatta a chi vuole fare una buona maratona, ma non per chi ricerca una buona prestazione anche cronometrica infine, pessima l’esposizione testuale della tabella

<http://www.runnersworld.it/edisport/runners/Notizie.nsf/AllDocID/I4B8E

20F8353F73E8C1257361003A7C65?OpenDocument>

questo è il metodo first. la caratteristica principale del metodo first è il cross training, cioè l’inserire alternativamente in una settimana altri sport – nuoto o ciclismo direi, ma penso andrebbero bene anche pattinaggio o canottaggio sia pure in forma blanda. ciò è senza dubbio un ottimo inserimento in quanto può limitare l’insorgenza di infortuni grazie al fatto che le altre discipline sono meno traumatiche. il però è che se questo metodo funzionasse davvero, anche i migliori maratoneti, non solo i nazionali ma anche quelli a livello regionale, userebbe il cross training. e se lo fanno nei periodi di scarico o rigenerativi o introduttivi, non lo fanno nei periodi prima di una maratona. il motivo è semplice, si va a lavorare su muscoli he non devono essere allenati – le braccia – o in un modo non specifico della corsa – il

quadricipite femorale ad esempio, che lavora troppo "di forza" nel ciclismo. ciò lo dice in pratica il metodo stesso "ci convincevamo del fatto che un programma di tre giorni, integrato dal cross training, fosse sufficiente per mantenere la nostra condizione di forma nella corsa", mantenere appunto non migliorare. Nel merito: FIRST può avere successo perchè si raggiungono ottimi risultati con un numero minore di Km, e senza annoiarsi perchè fare nuoto o ciclismo 1-2 volte a settimana aiuta e non crea fastidi steoarticolari.I lunghi sono corsi a velocità elevate, vicine al ritmo maratona o poco sotto. casomai ce ne sono solo 2 oltre i 30 km ,questo può essere migliorato.Le ripetute però sono troppo brevi, questo è tipico della scuola americana dove fino a un decennio fa anche i maratoneti facevano solo ripetute sui 200 o 400. Non è specificato come fare il recupero ma si uppone non sia nient’affatto impegnativo. infine, la corsa a ritmi costanti (medi e cortiveloci) è su distanze troppo brevi  (max 16km), sia pur a ritmi elevati. Commento finale: il numero di KM totali dove si lavora a ritmo maratona è troppo basso, per fortuna almeno quelli sono solo i lunghi. troppi allenamenti di velocità, pertanto le caratteristiche lipidiche proprio del maratoneta sono poco stimolate. mancano completamente sedute di resistenza specifiche (ripetute lunghe con recupero qualificato)

http://www.halhigdon.com/marathon/advanced2/advancedII.ht

questo è il link a un programma avanzato ma le considerazioni valgonoanche per gli altri qui ci troviamo di fronte a un programma sicuramente "easy": alla fine si è sicuramente in grado di correre la

maratona dati i vari lunghi corsi la domenica, quanto al tempo finale quello è tutto da vedere in quanto spicca la totale assenza di sedute qualificanti e specifiche: come dire, a parte i lunghissimi mancano

completamente le sedute specifiche per finire bene e in un buon tempo una maratona

– resistenza alla potenza, cioè variazioni attorno al ritmo gara

– le sedute di interval training "alla yasso" sono ridicole, data la ridotta distanza (800m) il ridotto numero di prove e il recupero di corsa lento o in souplesse. un allenamento che non andrebbe bene manco per una gara di mezza o di 10km

– le prove a ritmo gara (pace) sono di distanze troppe brevi, massimo 16km

– le cosiddette tempo run sono prove di corto
veloce, anche queste pochissimo indicative in un piano per la maratona

diciamo quindi che ho inserito questo link per dire "ecco cosa dovete evitare se volete fare un buon tempo"

http://www.corriumbria.it/allenamento/

è buono il programma di Massini da 3h30′ ma il commento vale anche per le tabelle da 3 o 4hla tabella è molto equilibrata anche se per farla bene servono ben più di 8 settimane. l’ultimo mese è quasi di rifinitura, il grosso dei lunghissimi – molto ben calibrati – viene prima. non c’è un grandissimo volume di Km. ci sono vari stimoli di potenza aerobica con ripetute sui 200 e un recupero sugli 800 più lenti ma comunque a velocità sempre molto elevate, in pratica un corto veloce con variazioni, sedute breve ma dura. dei lunghissimi ho detto, ci sono anche molti medi e sedute sul ritmo maratona su distanza valida, anche di 21 e oltre fino a 26Km, sicuramente uno stimolo molto allenante. la tabella migliore è probabilmente quella per le 3 ore dove le sedute di resistenza alla potenza – tipiche anche di questa tabella, come di quella citata all’inizio della maratona di torino – sono ben inserite e sono sedute tutte molto dure, anche un 3×5000. tali sedute sono molto edulcorate per la tabella di 3h30′ e di 4h. quest’ultima in particolare è priva pure delle sedute di potenza aerobica, stimolo che magari per chi ci impiega così tanto non sarebbe male inserirlo specie nelle settimane iniziali. ma dipende ovviamente dal tipo di podista, se si tratta di uno adatto a corse brevi che si vuole cimentare sulla maratona diventa allora ottima, in quanto in chi corre così lentamente diventa poco utile lavorare su intensità troppo elevatedicevo delle sedute di resistenza alla potenza, mentre chi lotta per le 3h si ritrova anche un durissimo 3×5000 , gli altri hanno dei più semplici 2×4000. positivissimo comunque l’indicare in tali sedute che il recupero deve essere vicino o pari al ritmo maratona. sono ovviamente sedute dure

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/102prepmar1AX.htm

Albanesi propone 3 tipi di tabelle, per chi proviene dal mezzofondo, per chi corre solo a lungo e a sensazione e infine per chi vuole puntare al tempone e ha voglia di forza mentale di migliorarsi.

mentre la tabella di chi corre a sensazione è estremamente poco specifica me, per chi si conosce bene, permette comunque di far ottenere ottimi risultati in maratona, nei limiti delle possibilità di tale tipo di runners….quella per il mezzofondista è ottima per chi ha tempo e ambizioni sia pure amatoriali, e comunque molto simile alla tabella avanzata quest’ultima si caratterizza per i molti progressivi, i lunghissimi alla Tergat estremamente qualificati e da corrersi a ritmi vicini al ritmo maratona. ci sono molte ripetute di resistenza alla potenza, con elevato numero di Km totali. forse un pò pochi medi rispetto alle molte sedute in progressione Kilometraggi elevati anche nelle semplici sedute di fondo lento

in sintesi è una tabella estremamente impegnativa, adatta ad atleti in grado di reggere bene lunghi periodi di grosso stress fisico e mentale. direi da escludersi per atleti oltre le 3h15

http://www.terramia.com/maratona.pdf

http://www.italianmarathon.it/tabelle_it.asp

Pizzolato propone 3 tabelle, di cui una sola per podisti con un pò di esperienza.Quest’ultima alterna in maniera molto equilibrata sia sedute di lunghissimi, che di medi/lunghi svelti e di ripetute. è estremamente simile alla tabella del sito della maratona di Torino, peccato indichi molta meno qualità nei lunghissimi , ripetute specifiche con kilometraggio complessivo meno importante, e un minor numero di medi. indicata comunque per molti tipi di podisti, da chi non ha tanto tempo a chi non è un maniaco del cronometro. non è quindi una tabella durissima

http://www.eistours.com/mar/page.asp/id=135

ci troviamo di fronte a una ottima tabella, curata da Speciani e Trabucchi. a mio avviso migliore la parte generale (quella più lontana dalla gara) di quella specifica.questo per la presenza di molte sedute

estremamente qualificanti, come le ripetute in salita, i progressivi e le ripetute con un numero elevate di prove le sedute del periodo specifico – ultime settimane – sono caratterizzate anche qui da molte

prove di potenza aerobica con recupero di corsa lenta. a mio avviso il recupero andrebbe corso più veloce e la parte veloce invece più lentamente, detto ciò è molto valido il numero comunque elevato di

km percorsi e di prove svolte ottimi i medi e i progressivi . eccellenti i lunghissimi, da farsi a

ritmi costanti ma elevati con la presenza di bigiornalieri facilmente sostituibili con gli altri lunghissimi indicati

http://digilander.libero.it/teamrunners/images/canova%20-%20maratona.pdf

non è una tabella bensì una summa sulle regole su come impostare una programmazione per la maratona per un buon maratoneta. viene sottolineato il fatto che il maratoneta deve essere allenato su ritmi molto vicini al ritmo gara sia per stimolare la potenza lipidica e la resistenza muscolare e mentale da un versante, sia per essere in grado di reggere ritmi elevati per molti km. Il difetto dell’articolo è ovvio, le indicazioni di massima devono essere inserite in un piano vero e proprio che deve essere stilato e calibrato con giudizio secondo una pianificazione accurata che preveda adeguati periodi di carico e scarico. soprattutto il piano deve essere stilato secondo gli obiettivi e le possibilità di un amatore, non potendo quest’ultimo certamente sostenere carichi di lavoro troppo impegnativi

1 dicembre. Si ricomincia

 Dopo 6 giorni di stop totale e parecchia attenzione al lato gastronomico della tavola, stamattina con un tempo grigio e freddo sono tornato a indossare le scarpette. Un pò di indolenzimenti agli inizi ma sono scomparsi i vari dolorini da asfalto che avevo in novembre.

Fuggito dalla città mi sono addentrato subito nelle stradine di campagna, e ad un certo punto eccomi svoltare istintivamente a destra per un sentiero in salita in mezzo ai campi. Il richiamo della natura mi ha ripreso, mi piace conciliare questi 2 modi di vivere la corsa, un pò in strada un pò per sentieri. Alla fine un’oretta è volata via in un amen. Piano piano, si ricomincerà. E ho sempre più voglia, e sempre più ambizioni