Testarsi in vista della maratona

L’esimio prof. Rondelli, nel suo blog sul sito del Corriere della Sera , http://dicorsa.corriere.it/2012/02/28/i-test-verso-la-prima-maratona/  ha raccontato e proposto dei test per verificare le proprie capacità in maratona

Li riporto qua

 test specifici che possono indicare con alto grado di attendibilità il livello di preparazione raggiunto e l’ipotetico tempo finale realizzabile il giorno della maratona.

TEST DI RESISTENZA ORGANICA. Il primo test da affrontare, ad almeno cinque settimane di distanza dalla maratona, riguarda il cosidetto test organico. Sotto questo aspetto le opzioni sono principalmente due :

A) correre una maratona intera andando sotto ritmo, per i primi 32 chilometri, rispetto all’ipotetico ritmo di gara, per poi provare a correre gli ultimi dieci chilometri all’ipotetico ritmo di gara previsto il giorno dell’esordio.

B) correre 20 km su un percorso collinare, logicamente sotto il ritmo previsto per la maratona, per poi farne altri 12 su terreno piatto al ritmo di gara ipotizzato per la gara d’esordio.

A mio modestissimo avviso, questi test hanno delle controindicazioni:

– chi ha una grande abitudine all’endurance, e magari fa anche 3-4 maratone l’anno (ce ne sono molti ormai), non dovrebbe avere molta difficoltà a fare questo test. Ma è anche quello che ne ha meno bisogno.

– viceversa, in chi ha meno abitudine alla lunghissima distanza , questi non sono test veri e propri ma degli allenamenti clou di tutta la preparazione. Il primo in particolare è di una durezza estrema e richiede tanta preparazione per farlo, direi almeno un lunghissimo di 34Km e una seduta di ritmo maratona di 28-30 più tutto il resto (ripetute, medi, progressivi, gare test sulla mezza). Farlo a 5 settimane dalla gara vera e propria richiederebbe di partire con molto anticipo nella preparazione, col risultato di far durare il periodo speciale non le canoniche 8-12 settimane (scarico finale incluso) ma anche di più, con i conseguenti rischi di un decadimento di forma proprio prima della maratona

– notare che Rondelli cita espressamente chi non ha mai fatto una maratona: mi paiono dei test veramente impossibili per chi è all’esordio.

Il secondo B) tuttavia mi pare molto interessante e potrebbe essere un eccellente test, seppur veramente tosto. Ma ugualmente lo sconsiglierei a un esordiente, seppur di buona levatura

A) invece lo modificherei così, correre i 42Km d’allenamento

  • lentamente dal 1° al 30°, poi  al ritmo maratona vera fino 35°, poi di nuovo lentamente fino al 42°
  • 4x (8Km lenti + 2Km ritmo maratona)

A mio avviso un ulteriore test eccellente di resistenza organica è correre una distanza pari a circa il 75%  della maratona a ritmo maratona stessa, inserito in una preparazione comunque dura, in cui si arriva a tale lunghissimo a ritmo maratona in condizioni non ottimali. Questo test  – in realtà non l’ho certo inventato io – in realtà soffre di un problema predittivo, che chi è lento e magari sovrappeso, diciamo un maratoneta da 4h, è capace senza grossissimi problemi di fare una seduta di 30-32 Km a ritmo maratona, per cui partendo molto più lentamente supererebbe il test alla grande; viceversa, trovatemi un top runner che si prepara correndo 28Km a ritmo gara: io nei programmi che ho letti (Bordin Baldini Viceconte ed altri) non ne ho mai trovati. Per questo la percentuale dovrebbe essere adattata, del 80-85% per chi è più lento, del 60% per i più veloci, con le conseguenti vie di mezzo

Poi, come scrissi anni fa, c’è sempre il test predittivo che si basa sul confronto tra i tempi in una mezza tirata al massimo corsa nei 3 mesi precedenti i 42195 e le analoghe mezze corse nei mesi precedenti

 

Vediamo i secondi due test:

 TEST DI BRILLANTEZZA ORGANICA. Il secondo test, da affrontare circa tre settimane prima dalla maratona, complementare con quello di resistenza organica, è invece il test di brillantezza organica. Anche in questo caso le opzioni sono principalmente due:

A) una doppia seduta, che gli atleti di medio-alto livello svolgono in un solo giorno fra mattina e pomeriggio e che invece gli amatori possono eventualmente affrontare a distanza di 24 ore comprendente come prima prova un terzo di maratona, cioè 14 chilometri corsi al ritmo teorico previsto per la gara e come seconda prova altri 10 km corsi invece al ritmo teorico previsto per una gara di mezza maratona.

B) tre ripetute sui 5 km corsi al ritmo teorico previsto per una mezza maratona con recupero attivo di 5 minuti e poi di seguito una prova sui 10 km al ritmo previsto per la gara di maratona.

 

Il test A) sembra oltremodo semplice: per chi prepara una maratona, correre 14Km a un ritmo maratona è oltremodo semplice e non lascia problemi per poter correre il giorno successivo 10Km a ritmo mezza. Ancora, questo test è veramente semplice per chi è lento e/o sovrappeso e ci impiegherà ben più di 4ore. Un po’ più difficile per chi è veloce e finisce in meno di 2h50′

Il test B) mi piace molto , per me è il migliore dei 4, è molto duro ma fattibile, si corre una distanza di circa 25Km + i 15’ di recupero attivo. Ho fatto ben di peggio durante la preparazione delle mie migliori maratone (il top fu un collinare di 25Km +  2×2000 ritmo mezza rec 1000 lenti , ma non lo raccomando a nessuno…)

Ah, comunque evitare il fantomatico ed inutile test di Yasso è sufficiente 🙂 E comunque, meglio evitare test basati su prove troppe brevi, in cui perde completamente il rapporto con la qualità fondamentale del maratoneta, cioè la resistenza specifica a ritmi medi e la potenza lipidica.

 

Ma, in conclusione, chi sono io per criticare il prof. Rondelli, esimio allenatore di grandi campioni??? Sono un signor nessuno. Ma i miei due cents, sulla base della mia piccolissimissima esperienza, li ho voluti comunque gettare.

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