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Testarsi in vista della maratona

L’esimio prof. Rondelli, nel suo blog sul sito del Corriere della Sera , http://dicorsa.corriere.it/2012/02/28/i-test-verso-la-prima-maratona/  ha raccontato e proposto dei test per verificare le proprie capacità in maratona

Li riporto qua

 test specifici che possono indicare con alto grado di attendibilità il livello di preparazione raggiunto e l’ipotetico tempo finale realizzabile il giorno della maratona.

TEST DI RESISTENZA ORGANICA. Il primo test da affrontare, ad almeno cinque settimane di distanza dalla maratona, riguarda il cosidetto test organico. Sotto questo aspetto le opzioni sono principalmente due :

A) correre una maratona intera andando sotto ritmo, per i primi 32 chilometri, rispetto all’ipotetico ritmo di gara, per poi provare a correre gli ultimi dieci chilometri all’ipotetico ritmo di gara previsto il giorno dell’esordio.

B) correre 20 km su un percorso collinare, logicamente sotto il ritmo previsto per la maratona, per poi farne altri 12 su terreno piatto al ritmo di gara ipotizzato per la gara d’esordio.

A mio modestissimo avviso, questi test hanno delle controindicazioni:

– chi ha una grande abitudine all’endurance, e magari fa anche 3-4 maratone l’anno (ce ne sono molti ormai), non dovrebbe avere molta difficoltà a fare questo test. Ma è anche quello che ne ha meno bisogno.

– viceversa, in chi ha meno abitudine alla lunghissima distanza , questi non sono test veri e propri ma degli allenamenti clou di tutta la preparazione. Il primo in particolare è di una durezza estrema e richiede tanta preparazione per farlo, direi almeno un lunghissimo di 34Km e una seduta di ritmo maratona di 28-30 più tutto il resto (ripetute, medi, progressivi, gare test sulla mezza). Farlo a 5 settimane dalla gara vera e propria richiederebbe di partire con molto anticipo nella preparazione, col risultato di far durare il periodo speciale non le canoniche 8-12 settimane (scarico finale incluso) ma anche di più, con i conseguenti rischi di un decadimento di forma proprio prima della maratona

– notare che Rondelli cita espressamente chi non ha mai fatto una maratona: mi paiono dei test veramente impossibili per chi è all’esordio.

Il secondo B) tuttavia mi pare molto interessante e potrebbe essere un eccellente test, seppur veramente tosto. Ma ugualmente lo sconsiglierei a un esordiente, seppur di buona levatura

A) invece lo modificherei così, correre i 42Km d’allenamento

  • lentamente dal 1° al 30°, poi  al ritmo maratona vera fino 35°, poi di nuovo lentamente fino al 42°
  • 4x (8Km lenti + 2Km ritmo maratona)

A mio avviso un ulteriore test eccellente di resistenza organica è correre una distanza pari a circa il 75%  della maratona a ritmo maratona stessa, inserito in una preparazione comunque dura, in cui si arriva a tale lunghissimo a ritmo maratona in condizioni non ottimali. Questo test  – in realtà non l’ho certo inventato io – in realtà soffre di un problema predittivo, che chi è lento e magari sovrappeso, diciamo un maratoneta da 4h, è capace senza grossissimi problemi di fare una seduta di 30-32 Km a ritmo maratona, per cui partendo molto più lentamente supererebbe il test alla grande; viceversa, trovatemi un top runner che si prepara correndo 28Km a ritmo gara: io nei programmi che ho letti (Bordin Baldini Viceconte ed altri) non ne ho mai trovati. Per questo la percentuale dovrebbe essere adattata, del 80-85% per chi è più lento, del 60% per i più veloci, con le conseguenti vie di mezzo

Poi, come scrissi anni fa, c’è sempre il test predittivo che si basa sul confronto tra i tempi in una mezza tirata al massimo corsa nei 3 mesi precedenti i 42195 e le analoghe mezze corse nei mesi precedenti

 

Vediamo i secondi due test:

 TEST DI BRILLANTEZZA ORGANICA. Il secondo test, da affrontare circa tre settimane prima dalla maratona, complementare con quello di resistenza organica, è invece il test di brillantezza organica. Anche in questo caso le opzioni sono principalmente due:

A) una doppia seduta, che gli atleti di medio-alto livello svolgono in un solo giorno fra mattina e pomeriggio e che invece gli amatori possono eventualmente affrontare a distanza di 24 ore comprendente come prima prova un terzo di maratona, cioè 14 chilometri corsi al ritmo teorico previsto per la gara e come seconda prova altri 10 km corsi invece al ritmo teorico previsto per una gara di mezza maratona.

B) tre ripetute sui 5 km corsi al ritmo teorico previsto per una mezza maratona con recupero attivo di 5 minuti e poi di seguito una prova sui 10 km al ritmo previsto per la gara di maratona.

 

Il test A) sembra oltremodo semplice: per chi prepara una maratona, correre 14Km a un ritmo maratona è oltremodo semplice e non lascia problemi per poter correre il giorno successivo 10Km a ritmo mezza. Ancora, questo test è veramente semplice per chi è lento e/o sovrappeso e ci impiegherà ben più di 4ore. Un po’ più difficile per chi è veloce e finisce in meno di 2h50′

Il test B) mi piace molto , per me è il migliore dei 4, è molto duro ma fattibile, si corre una distanza di circa 25Km + i 15’ di recupero attivo. Ho fatto ben di peggio durante la preparazione delle mie migliori maratone (il top fu un collinare di 25Km +  2×2000 ritmo mezza rec 1000 lenti , ma non lo raccomando a nessuno…)

Ah, comunque evitare il fantomatico ed inutile test di Yasso è sufficiente 🙂 E comunque, meglio evitare test basati su prove troppe brevi, in cui perde completamente il rapporto con la qualità fondamentale del maratoneta, cioè la resistenza specifica a ritmi medi e la potenza lipidica.

 

Ma, in conclusione, chi sono io per criticare il prof. Rondelli, esimio allenatore di grandi campioni??? Sono un signor nessuno. Ma i miei due cents, sulla base della mia piccolissimissima esperienza, li ho voluti comunque gettare.

Piramide di ripetute brevi

Festeggio il superamento dell'annuale visita cardiologico-sportiva con uno dei più tosti allenamenti di ripetute della mia carriera podistica (ritmi adeguati alla condizioni attuale)
4×200 49" + 4×400 1'38" + 4×600 2'33" + 4×400 1'40" + 4×200 47" , recupero 1' camminando

Alla fine ero un pò stanchino. Ma anche solo aver finito mantenendo ritmi accettabili – con poche prove avrei fatto quasi gli stessi tempi – è un ottimo segnale di ripresa

82

Ero rimasto al 29 ottobre, con qualche bella descrizione di giri in bici. Passarono un paio di giorni, e decisi di rimettere le scarpette da corsa. Dopo la frattura, quale sarebbe stato il momento giusto per ricominciare minimizzando i rischi? Non lo potevo sapere, mi sono affidato quindi all'istinto. In verità, mi ha aiutato anche una prova: attraversare la strada di corsa per rimanere col verde coi pedoni. 50 metri in cui il piede non dava segni di cedimento. Però, mi dissi, potrei pure provare. E provai! per ricominciare 3 km in piano, qualche giro del paese. Il piede andava bene, non soffrendo per nulla! Il problema era tutto il resto: la bilancia per cominciare, segnando un terrificante 82Kg (anzi, 82,9, lo confesso). Quasi il personal best, che credo risalga alla mia adolescenza di deciso sovrappeso quasi un quarto di secolo fa.
Quindi, che si fa, mi dissi? Piano piano, un passo dopo l'altro, si arriva ovunque: quindi si ricomincia. Mantenendo un pò di nuoto, di palestra, di bici, ricominciai
Dopo poco più di un mesetto, la prima gara non competitiva, per combinazione lungo le strade su cui preparai il Passatore. Poi il clima non ha aiutato a correre, pel freddo o per la neve. Approfittando della grande nevicata che ha bloccato tutta la Toscana, mi sono cimentato un paio di volte nello snow running, disciplina faticosa ma affascinante e in cui riesco anche benino. Qui un breve video girato col mio smartphone.

Ma l'allenamento era poco, e forse l'assenza di sensibili e veloci progressi mi frenava un poco. Anche perchè il peso, come si sa, diminuiva molto, troppo lentamente.
Ad anno nuovo , un paio di gare in pianura, molto simili : roba che ai tempi d'oro correvo a 4'/Km. Prima a Firenze, sul nuovo percorso di allenamento della pausa pranzo (parco delle Cascine), stamane a Campi Bisenzio con ben 15Km (scarsi) e con un deciso miglioramento, specie di sensazioni, rispetto a 10giorni prima. Ho faticato ma alla fine le ho concluse entrambe molto meglio del previsto, a poco meno di 5'/Km. Il peso cala leggermente ma ancora è il vincolo principale a un miglioramento delle prestazioni: aumentare le distanze ad oggi risulta difficile, dovrei provare senza dubbio a mangiare un filo meno. Comunque già 6 anni fa dimagrii molto iniziando un periodo di grandi soddisfazioni: è il momento di rifarlo

Di tramonti, caprioli e boscaioli

Sabato pomeriggio, inizio aprile, cielo pulito, una bella luce primaverile. Cosa di meglio di un bel trail esplorativo sulle mie colline, che sto esplorando piano piano (troppo piano…). A sensazione, della serie "mi prefiggo una meta e la raggiungo passando un pò dove mi pare". Ecco, 1 Km e già sono su un bel sentierino ripidissimo e bello tecnico, quasi una mulattiera… anzi, scopro dopo, una mulattiera di boscaioli. Scopro infatti dopo un poco che si son mangiati diversi ettari di bosco in una valletta sopra casa, un pò nascosta. Avete mai provato a correre in un taglio del bosco? Un orrore unico: i sentieri anche se tracciati sono morti, sepolti, kaputt. Eppure si diceva che il mestiere di boscaiolo era estinto… mah, da queste parti sono più i boschi tagliati che quelli intatti. Che se ne faranno di questa legna? Alla fine mi è toccato tornare indietro nel fondovalle dove era rimasta una pista, non prima di aver perso la borraccio ed essermi scorticato le braccia. blog2  Ok, si riparte, Salgo lungo lo 00, una strada forestale su cui è tracciato il sentiero Bologna-Firenze. A Camporomano la stradella finisce e inizia un sentiero, veramente tosto, scavato dall'acqua in mezzo a muri di terra argillosa. Fango, fango, fango ma dopo un pò di bosco ecco i pratoni dell'Abbazia del Buonsollazzo.
Come dice il nome, deduco sia stata in passato una tappa obbligata, l'ultima probabilmente, della strada che tagliava l'Appennino. Ora l'Abbazia è in abbandono, abbandonate per fortuna anche i propositi di farne appartamenti. Vista notevole sulla vallata, sul castello del Trebbio. A Monte Senario, la montagna che domina la zona, ci arriverò un'altra volta, è tempo di scendere (discesa molto tecnica nella prima parte). Scendendo ecco che a un certo punto vedo un capriolo brucare l'erba dietro una curva: mi avvicino di soppiatto provando a immortalarlo ma si accorge di me e fugge. E sento il suo verso, e non mi ero mai reso conto che è pari pari l'abbaiare di un cane: blog1 mi spavento ma poi mi accorgo che era un grido di allarme. Scendendo, scopro per chi: in un pratone, una branco di una quindicina di caprioli sparsi, specialmente femmine. Qualcuno scappa, altri mi guardano e si lasciano fotografare da lontano: bellissimi e delicati, nella luce di uno scintillante tramonto primaverile.

Di tramonti, caprioli e boscaioli

Sabato pomeriggio, inizio aprile, cielo pulito, una bella luce primaverile. Cosa di meglio di un bel trail esplorativo sulle mie colline, che sto esplorando piano piano (troppo piano…). A sensazione, della serie "mi prefiggo una meta e la raggiungo passando un pò dove mi pare". Ecco, 1 Km e già sono su un bel sentierino ripidissimo e bello tecnico, quasi una mulattiera… anzi, scopro dopo, una mulattiera di boscaioli. Scopro infatti dopo un poco che si son mangiati diversi ettari di bosco in una valletta sopra casa, un pò nascosta. Avete mai provato a correre in un taglio del bosco? Un orrore unico: i sentieri anche se tracciati sono morti, sepolti, kaputt. Eppure si diceva che il mestiere di boscaiolo era estinto… mah, da queste parti sono più i boschi tagliati che quelli intatti. Che se ne faranno di questa legna? Alla fine mi è toccato tornare indietro nel fondovalle dove era rimasta una pista, non prima di aver perso la borraccio ed essermi scorticato le braccia. blog2  Ok, si riparte, Salgo lungo lo 00, una strada forestale su cui è tracciato il sentiero Bologna-Firenze. A Camporomano la stradella finisce e inizia un sentiero, veramente tosto, scavato dall'acqua in mezzo a muri di terra argillosa. Fango, fango, fango ma dopo un pò di bosco ecco i pratoni dell'Abbazia del Buonsollazzo.
Come dice il nome, deduco sia stata in passato una tappa obbligata, l'ultima probabilmente, della strada che tagliava l'Appennino. Ora l'Abbazia è in abbandono, abbandonate per fortuna anche i propositi di farne appartamenti. Vista notevole sulla vallata, sul castello del Trebbio. A Monte Senario, la montagna che domina la zona, ci arriverò un'altra volta, è tempo di scendere (discesa molto tecnica nella prima parte). Scendendo ecco che a un certo punto vedo un capriolo brucare l'erba dietro una curva: mi avvicino di soppiatto provando a immortalarlo ma si accorge di me e fugge. E sento il suo verso, e non mi ero mai reso conto che è pari pari l'abbaiare di un cane: blog1 mi spavento ma poi mi accorgo che era un grido di allarme. Scendendo, scopro per chi: in un pratone, una branco di una quindicina di caprioli sparsi, specialmente femmine. Qualcuno scappa, altri mi guardano e si lasciano fotografare da lontano: bellissimi e delicati, nella luce di uno scintillante tramonto primaverile.

Anello del Carzola

Non sapendo che fare, domenica 7 mi son preso dietro il Biso e abbiamo esplorato la valle del Carzola, piccola ma talmente densa di sentieri che se ne scoprono sempre di nuovi. Partenza dalla stazione di Fontebuona, si sale dal piccolo borgo di Saltalavacca per il sentiero 61 … ehm, abbiamo battuto il record dello sbaglio di percorso più precoce, l'indicazione non era chiarissima così dopo 50 metri ci siamo addentrati subito in una folta macchia di alberelli nani e rovi. Noi, con la testa dura, mica siamo tornati indietro… macchè, oramai si prosegue, e giù sempre più rovi e sempre più graffi nelle gambe, salita veramente ripidissima (e non so il Biso come faceva con lo zaino da Marathon de Sables). Seguendo le piste dei cinghiali e qualche vecchia mulattiera di boscaioli arriviamo in cima a Poggio Conca: gran vista, da una parte Monte Morello con la neve, dall'altra Monte Senario maestoso. Discesa per il sentiero 68 e poi 61 verso la chiesina di Paterno poi strada bianca fino a Pescina. La siccità ora non c'è e ci facciamo delle foto alla Fonte Letizia. A Pescina decido per una deviazione nel fondo della valle del Carzola fino alla sua sorgente: un sentierino molto tecnico ma veloce in single track in mezzo ai pini, tutti saliscendi con salitona finale, molto tosto ma bellissimo. Dagli Scollini strada forestale fino a Ceppeto, Starniano, Conca dove stavolta scendiamo dal sentiero giusto, il 61. Molto ripido, da buoni discesisti. Infatti ehm il Biso cade e si procura una brutta contusione alla spalla: per un momento temo il peggio ma con un rapido esame vedo che muove ancora il braccio e può correre, quindi non dovrebbero esserci fratture e/o lussazioni. Scendiamo con calma fino all'auto. Bello, però la prossima volta si allunga!

Anello del Carzola
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Trail autogestito di Vicchio

Dopo quasi 2 mesi che non mi avvicinavo alla soglia dei 30Km, ho ormai la quasi-percezione che un periodaccio stia finendo e che il trend negativo, iniziato a fine agosto dopo l’ennesima gara al massimo del 2009, si sia arrestato. Un trail autogestito nelle mie terre, ottima occasione per rivedere vecchi amici e incontrarne di nuovi. Nebbione intenso e freddo pungente alla partenza alle 8,30 dal Lago di Montelleri in Vicchio, paese di Giotto. Riscaldamento d’obbligo in corsa, primi 5 Km di asfalto su insidioso falsopiano a salire. Poi, una bella salitona ripida su strada bianca che ci fa emergere dalla nebbia e costringe a lunghe soste fotografiche per ammirare il mare di nubi sotto di noi e le colline che emergono, baciate da un tiepido solicino invernale. Dopo queta prima salita, discesa a rotto di collo in mezzo a uno sterminato bosco di castagni fino al paesino di Villore. Dopo, nuova salitona, nuova discesa nel bosco, nuova salita in mezzo ai soliti castagneti e così via. A due terzi della prova a una svolta ristoro a sorpresa, con schiacciata biscotti tè bollente ecc ecc. Risate e digrignamento di denti, giusto rifocillarsi prima della picchiata verso un ruscelletto impossibile da attraversare: o meglio, lo si passa sì ma bagnandosi le zampe in un’acqua gelata, d’altronde in alto c’è ancora un pò di neve. Salita ripida a perdifiato in mezzo ai campi per asciugare i piedi, nuova discesa e nuovo ruscelletto in cui immergere le caviglie. Ultima salitona, manco a dirlo la più ripida, e lenta e inesorabile discesa in mezzo a pascoli boschi e campi, ammirando la campagna toscana inondata di sole. Ritorno alla partenza, nuovo ristoro con dolci, cola, persino il bitter con cui brindiamo allo spirito trail.

Foto
http://picasaweb.google.com/aiosimona/TAVicchioNelMugello21022010#
http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/TAVicchioDiMugello21Febbraio2010#5440814745553654626
http://picasaweb.google.it/leonardo.il.mago/TrailAutogestitoDiVicchio02?authkey=Gv1sRgCPPi5fKTsoCFbQ#

GPS:
http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=507789

 

Trail autogestito di Vicchio

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Da Montepiano a Prato via sentieri

Di un ottimo 2009 podistico mi sono rimasti ben pochi rammarichi: uno di questi era stato il non poter concludere la gara in 2 giorni del "Da Piazza a Piazza", evento trail/trekking sull’appennino pratese. A sorpresa invece mi si è presentata l’occasione per concludere in bellezza l’anno su un percorso analogo. Un trail autogestito organizzato in una settimana sul forum Spirito Trail, un gruppetto di appassionati di sport e montagna speranzosi di poter sfidare la distanza e il dislivello, meteo permettendo. Una mattina fredda e uggiosa, quella di domenica 27 dicembre, ma con l’adrenalina addosso mentre ci dirigiamo al paesino di Montepiano, sul valico appenninico verso Bologna. Foto di rito e partenza subito off-road, imboccando una salitina sul sentiero GEA.  Il percorso ci mostra subito il leit-motiv della giornata: un susseguirsi infinito di saliscendi, di brevi salitine il più delle volte ripide, discesa sassose e umide, falsopiani capaci di succhiarti il fiato e l’anima. Un bosco silenzioso, infreddolito, le montagne sopra di noi in alto imbiancate da una nevicata notturna, un cielo grigio che appena ti fermi ti congela. Dopo il valico della Crocetta un breve tratto asfaltato in cui ci rilassiamo per poi imboccare il sentiero che attraversa il parco della Linea Gotica: tutti i sentieri della zona corrono sul teatro di cruente battaglie della seconda guerra mondiale. Alcune discese sono veramente infide, piene di sassi semicoperti dal fogliame oppure un letto di ruscelli creatisi con le ultime piogge. Il tratto prima del borgo di Montecuccoli è veramente tosto: il fango come previsto qui è pauroso, pozze profonde come una fossa oceanica, saliscendi ancor più nervosi. Fino all’arrivo al minuscolo paesino , dove a sorpresa ci attende un ristoro improvvisato da un amico di alcuni dei partecipanti: cola, banane, pane e nutella, sachertorte, rum : troppa grazia, mi riempio e satollo soffrirò nell’ora successiva, proprio attaccando la prima salita impegnativa, il Monte Prataccio. In vetta il paesaggio cambia completamente, dal boschetto di querciole si passa al prato e alla pineta in alta quota. Percorso sempre nervoso, ora molto più spettacolare con ampia vista da una parte sul Mugello, il Lago di Bilancino e in lontananza il Monte Falterona innevato. Dall’altro lato, tutte le montagne pratesi e pistoiesi. Una breve sosta e poi nuova salita verso la più alta vetta di giornata, il Monte Maggiore: altro pascolo, cavalli bradi in vetta, pinete e laghetti in quota. Intanto la giornata da brumosa che era diviene tersa e soleggiata, di un sole tiepido che regala colore e contrasto ai paesaggi: queste ore di divertimento divengono anche occasione per gustarsi paesaggi indimenticabili. Discesa alle case di Valibona con un altro memoriale della guerra e inizia la salita più impegnativa, quella al Monte Cantagrilli: tutta visibile, e quindi deprimente. La stanchezza si fa sentire ed è impossibile correre. Ma la fatica è ripagata dalla splendida vista dalla vetta, si intuisce sullo sfondo la piana fiorentina, più vicine le montagne a me più care: in basso, nel fondovalle, l’autostrada del sole. Il percorso prosegue in alta quota (si fa per dire… sugli 800 metri), su questo stretto e lungo altopiano che è il monte della Calvana, così chiamata perchè priva di alberi: un pratone infinito, solo noi e i cavalli a correre. Davanti a noi la piana densamente popolata, e noi quassù a dominarla in una giornata ora di sole intenso: un piacere incredibile. Ed ecco la croce della Retaia, dove inizia la discesa aspra verso Prato: una spettacolare terrazza naturale sulle tentacolari città sottostanti. A malincuore iniziamo una discesa sassosa aspra e veramente tecnica specialmente per le nostre stanche gambe. Con calma e senza forzare eccoci in fondo, al ponte sul Bisenzio e a Prato. Siamo arrivati… o meglio no! Sì perchè stiamo simulando la seconda metà di quello che potrebbe essere il primo ultratrail toscano sull’appennino pratese, l’arrivo di oggi sarà quindi al parco di Galceti… dall’altra parte di Prato o quasi. Quindi, nuova salita su sentiero ripido, interminabile per le nostre poche energie, con il sole che sta calando sempre di più e le nostre forze oramai esaurite. Per fortuna si finisce dopo solo 150 m di dislivello e ricomincia la discesa, fangosa e boscosa. Oramai stremati giungiamo all’estremità del parco dove proviamo a forzare, fino al parcheggio dove ci attendono le auto, col sole che comincia a toccare le colline. E’ stata una giornata durissima, intensa, spettacolare, una compagnia divertente e piacevole: dopo aver indossato abiti asciutti ci aspetta un rinfreschino natalizio con panettone e spumante, quanto mai graditi. Ultime foto e saluti, con la promessa di ritrovarsi presto su quei pascoli, ideale territorio d’allenamento di un trailer.

39Km e spiccioli , dislivello circa +1600-2230

GPS
http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=450465

Foto
http://picasaweb.google.it/kappadocio/TATVB27122009
http://www.youtube.com/watch?v=FRf-w1Xc3is&feature=player_embedded

Video
http://www.youtube.com/watch?v=vqJvjMp8_3Q

Scarabone

Lo Scarabone è un colle sopra Vaglia, tra il paese e Monte Morello. Famoso, si fa per dire, tra i podisti fiorentini perchè omonimo del trofeo podistico che si svolge in maggio. Una delle gare più belle della zona, bella tosta con la salita verso la montagna e la grande pineta in vetta. Ora che abito in zona avevo in animo da tempo di tornarci, l’occasione si è presentata l’8 dicembre. Giornata autunnale, pioggia battente e vento, non freddissimo. Partenza dall’edicola di Vaglia si imbocca subito il sentiero n. 64 che sale verso il Podere dell’O, il nuovo campo sportivo pagato dalla TAV (bello in manto artificiale), ulteriore salita verso la torre dei Nocenti. Numerosi caprioli ci attraversano la strada, un vero branco. La strada bianca diventa un sentiero, rocciosissimo e bello ripido e ci porta in vetta alle praterie di Monte Scarabone. Da qui, sentiero 00 fino alla pineta e alla vetta di Monte Gennaio. Indecisi sul da farsi esploriamo un sentierino non tracciato irto di rovi che scenderebbe nella valle del Carlone: a un taglio nel bosco però il sentiero si interrompe, da lì diverrebbe troppo ripido: a malincuore tocca risalire alla pineta per poi riscendere a Vaglia. Tempo decisamente inclemente ma bellissimo tragitto in boschi selvaggi

gps: http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=446596

Trail autogestito di Monte Morello

Il secondo raduno degli spiriti trail fiorentini ha avuto luogo in una località tra le più sperdute del Mugello: Paterno, paesino vicino alla mia nuova abitazione, località estremamente fresca e ombrosa in mezzo a una  valle angusta, mio terreno di allenamento trail preferito. Poche case ancora abitate, una cava in disuso che ha scavato il fianco di una collina, il solito torrente disseccato dalla TAV di cui parlo spesso. Mattinata brumosa, nebbia in via di scomparsa, cielo grigiastro, boschi color ruggine. Saluti e via chiacchierando sulla salita di Pescina. Foto in corsa, foto ai cartelli CAI veramente abbondanti in zona e contemporanea memorizzazione dei numeri dei sentieri; dislivello che aumenta. Nuovo incrocio al "tedesco morto", punto cardine dell’escursionismo su Monte Morello, dove si dipartono ben 5 sentieri e 3 carrarecce forestali. Mi autoproclamo cicerone del luogo e illustro ai miei sodali le infinite possibilità di varianti che possiamo intraprendere, tra cui la famosa "direttissima" che sale a mo’ di skyrace fino al Poggio Cornacchiaccia. Come al solito opto per la variante facile e per me più bella attraverso Poggio Trini, nel mezzo della pineta. Quando si può si riesce a correre altrimenti camminiamo, la chiacchiera è l’unica costante di giornata. Poggio Trini e poi bivio tra sentiero 7 e 7b, prendiamo per salire facendo attenzione sulle roccette umidissime e scivolose. In vetta fa freschetto ed è molto umido: i miei compagni si dedicano a immortalare il luogo , la croce e noi stessi. Le vette in lontananza sono seminascoste dalle nubi, il crinale appenninico è sepolto delle brume, Firenze sembra lontana lontana. Il freddo impone di ripartire con la facile discesetta verso il Poggio Casaccia, più facile, in uno dei tratti trail che più amo: corsa a zig zag nel bosco saltando tronchi e con frequenti cambi di direzione, di pendenza, di fondo. Si scende alla Selletta e da qui si attacca la Terza Punta, Poggio all’Aia, per una breve ma ripidissima ascesa. Nuova sosta in vetta, ai miei compagni questi luoghi sembrano piacere molto, non posso che essere contento di questa condivisione. Da qui c’è il ritorno: ma cos’è un trail se non c’è una piccola componente esplorativa, se non occorre dare ogni tanto un’occhiata
approfondita alla carta, se non ci si sforza all’orientamento?? Mentre il versante sud ed est di Monte Morello è oltremodo battuto ed esplorato, quello nord è selvaggio e pochissimo frequentato. La compagnia è concorde
sul provare a cercare una via diversa da quella percorsa. Si scende, quindi: e ci accorgiamo subito che è proprio vero che questo lato è meno battuto, le pendenze sono molto accentuate, il terreno instabile con le foglie a coprire rami e sassi, la traccia appena visibile. Dopo un po’ di preoccupazione come per miracolo appare un palo CAI e prendiamo lo stretto sentiero 11 che gira attorno al monte attorno agli 800 metri di quota. Fino ad incontrare il nostro obiettivo, lo 00 che separa il Mugello dalle valli di Calenzano e che dobbiamo imboccare non avendolo trovato in precedenza (e si capisce il perché: non battuto, ripidissimo). È il momento diciamo più incerto della giornata, nella discesa la traccia del sentiero non si distingue, ci sono rovi in abbondanza che mi segnano le gambe, non si vedono i segnali CAI per circa 300 metri, a fatica provo a guidare i compagni distinguendo qualche rara orma umana seminascosta dal fogliame: coraggiosamente proseguiamo e l’ardire ci rende merito perché ritroviamo i segnali CAI fino a incontrare una carrareccia ben tracciata. Si odono rumori umani: un centinaio di cacciatori di cinghiali in massa, per fortuna ancora non in fase di battuta. Saluti e richiesta informazioni, nuova discesina molto tecnica su sentiero vario, tra roccette e fango. Finalmente si arriva a una strada bianca che percorreriamo con facilità, le difficoltà tecniche sono finite. Ma cosa avrà significato quel "in bocca al lupo" che compariva su quella casa colonica dalleparti di Mattiano? Mah, si continua a scendere, nuovi cartelli CAI che indicano lo 00 verso Vaglia e il Mugello: un pochino a malincuore torniamo però verso l’auto, attraversando il borgo di Cerreto Maggio e un branco di caprette che come ad Heidi ci fanno ciao e se ne vanno infastidite. Sosta alla chiesa del paesino, da dove si ammira il versante nord di Monte Morello: bosco fitto, ripido, selvaggio, in alcuni punti l’immaginazione ci fa intuire alcuni sentieri che potremmo percorrere la prossima volta. Ultimo Km in discesa e arriviamo al parcheggio. 13,4Km, 800 metri di dislivello, 2h15′ ma con moooolte soste.

Traccia GPS


Pioggia e colori


Domenica mattina, sul presto: piove oramai da diverse ore, dal pomeriggio di sabato, e non accenna a smettere. Ma salto giù dal letto e mi dirigo all’Esselunga di Sesto Fiorentino per il primo Mini-Trail Autogestito tra i fiorentini forumisti di Spirito Trail, edizione ridotta per i pochi partecipanti – tre, me compreso. Diluvio, nubi minacciose, pioggia non battente ma comunque fitta. Ci sentiamo tanto bischeri mentre ci spogliamo. Partenza alle 8.10, direzione Quinto Alto, in mezzo alle stradine su cui tante volte mi sono allenato. Seguiamo l’asfalto fino alle case di Palastreto, fatto un solo Km e già siamo fuori dalla città, in mezzo al verde a oliveti e cavalli. Superiamo il cancellino della discarica e finisce il bitume, imboccando il sentiero che corre a fianco del torrente Zambra. La
prima parte è salita leggera, ma nel canyon si impenna – canyon, amo chiamare così questa gola stretta e umida in mezzo alle rocce, chiamata da Alessio "la gola dell’eremita" per la presenza di quella capanna. Superato il canyon seguiamo il sentiero lungo il torrentedivenuto ruscello, qui ci si inerpica di più in mezzo a rocce scivolosissime. Per fortuna poco fango. 3Km fatti e siamo nella natura selvaggia, non smetterò mai di adorare questi boschi così vicino alla città. Ultimo pezzetto ripido ed eccoci di fronte alla villa di Carmignanello. I miei sodali si guardano attorno stupiti, il bosco lascia spazio a una vista ampia, in alto la montagna boscosa sovrastata dalle nubi, in basso la piana uggiosa. Breve tratto pianeggiante fino alla fonte Giallina e si inizia a salire per piazzale Leonardo da Vinci. La compagnia si rivela estremamente piacevole: Biso e Rundiamo sono 2 veri podisti appassionati della natura e condividono con me la passione per il correre, la montagna, la campagna fiorentina, il mangiar bene. In 2 ore e mezzo non ci siamo chetati un momento, sempre a discutere di una gara o l’altra, di un sentiero qua o di uno là, di percorsi ipoteticamente belli da fare insieme, di chi fa i migliori tortelli di patate … Ci conosciamo dal vivo da un’ora ma ci sembra di conoscerci da tanto, in effetti accade sempre così tra chi condivide passioni intense. La salita prosegue, il bosco sotto il piazzale è quanto di più colorato ci possa essere, cangiante dal giallo al verde arancio rosso marrone. Il bosco è insolitamente quieto, silenzioso, solo il ticchettio della pioggia disturba le nostre chiacchiere. L’ultima parte della salita dopo il piazzale del ristorante Caravanserraglio è meno impegnativa, i lecci cedono il posto  ai pini e il paesaggio varia nuovamente fino al Poggio al Giro, vetta del percorso a 740 metri, dove fa un bel freddo e tira una brezza tesa. Davanti a noi si staglia il versante ripido della Prima Punta di Monte Morello, il freddo ci consiglia di scansarla e di tornarcene giù non prima di una sosta alla Fonte dei Seppi. La discesa, molto accidentata e sassosa, riporta alla Torre di Baracca. Costeggiando il Monte Acuto lungo un percorso di mountain-byke disseminato di trampolini per il downhill, si scende poi per un angusto tecnicissimo sentiero fino al Viottolone Ginori dell’omonima villa che l’ho adocchiato e pur non conoscendolo non potevo perderlo, e il trail in fondo è esplorazione: poi un meraviglioso tratto in piano costeggiato da cipressi.
Si prosegue scendendo lentamente alla necropoli sopra la chiesa della Castellina e ritorno a valle attraversando il parco di Villa Solaria. Percorso che ho fatto e rifatto mille volte ma stavolta mi son divertito un casino a far da cicerone e illustrare tutte le particolarità di questi luoghi. Si termina con uno spogliarello al freddo e alla pioggia davanti alle auto, sembrando così bischeri da far spaventare anche gli incauti automobilisti all’avventurosa ricerca di uno spazio per parcheggio. Il dado è tratto: una sola uscita e già mentre ci salutiamo pensiamo alle prossima,
dall’esplorare Monte Morello dal lato nord o a escursioni varie in Mugello. Alla prossima, ragazzi.

Traccia GPS: http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=412322

Colori d’autunno (a volte ritornano 2)

Sempre senza ADSL e telefono a casa. Per un internauta è una tragedia ma ci posso far poco. Il peggio è che ancora non si vede la fine, si teme ci possano volere ancora 2-3 mesi. Ma prima o poi tornerò in pianta stabile

Una settimana fa: reduce dal Chianti, con la voglia di tornare a fare un pò di sana corsa trail nei boschi. La Valle del Carza tra casa mia e Vaglia è un tripudio di colori e ne approfitto per spostarmi a Paterno. Qui abbandono l’auto e risalgo il Carzola secchissimo come sempre. Molti MTBikers, ma soprattutto molti cacciatori: poi scoprirò che è zona di caccia, non la cinghiale ma a volatili. Mah, io comunque li vedo inoperosi. OK, salita a Pescina, salita agli Scollini poi via sulla Terza Punta. Solita meraviglia in vetta, peccato sia crollata la croce. Come al solito mi avventuro nel bosco verso le altre 2 vette, quel tratto è meraviglioso, non ripido ma un pò tortuoso, sentiero single-track, salti sui tronchi, fantastico. Arrivato sulla prima punta decido di scendere a Poggio Trini: tratto veramente fantastico, un angolo di sentiero veramente selvaggio, bello tecnico. Tornano agli Scollini andata e ritorno fino ai Seppi e poi di nuovo giù a Paterno. Rimane vivido il ricordo delle colline di Monte Senario e delle valli del Carza e della Marinella di Legri, coloratissime (e ora che è novembre lo saranno pure di più)

Traccia GPS: http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=399472

Duro stare fermi

Correre ha talmente tanti effetti benefici sul corpo e sulla mente che non poterlo fare è davvero brutto. Domenica scorsa febbre oltre i 38, poi tosse raffreddore raucedine: e ancora nessun segno di una fine. Intanto è saltata miseramente la 50 Km di Romagna, gara cui tenevo particolarmente e neanche tanto lontana da qui. La dipendenza che dà il correre è davvero paurosa. Mi consolo solo con il fatto che fino a domenica scorsa difficilmente riuscivo ad azzeccare due allenamenti di fila: ad esempio, venerdì scorso ottimi 11Km di fartlek lungo collinare (48′, grande media), sabato 2h40′ di lunghissima terminato molto stanco. Via, cercherò di interpretare questa sosta forzata come una rigenerazione fisica e mentale che ultimamente avevo notato segnali di stress indotti dalla corsa. Invece correre deve rimanere sempre un piacere. Sono qui sotto un plaid al calduccio, col vento che soffia forte fuori, a scrivere e sognare i prossimi allenamenti di maggio e giugno. Il tempo guarisce tutto, devo cercare di essere fiducioso.

Trail tra boschi e tombe etrusche

I 58Km di asfalto sul Trasimeno mi hanno esaltato dal punto di vista mentale e agonistico, una vera indigestione di endorfine che solo una corsa così lunga può dare. Però mi era rimasta quella voglia sensibile di calpestare la terra battuta dei sentieri, roccette di vette appenniniche, annusare l’odore di bosco. Voglia di natura, di stare lontano dal bitume e dall’odore di città. Scambio di mail con l’ultra-runner Alessio, compagno dei primi 45Km di Trasimeno. Gli propongo un itinerario, lo sento esultare, il programma è fatto. Domenica scorsa, ore 9, Quinto Alto: paesino a ridosso delle montagnole fiorentine, immerso in un territorio battezzato dagli etruschi, colmo di antiche tombe la maggioranza mai scoperte, tagliato in due da un torrente dal nome di origine etrusca – Zambra – ferito dalla solita onnipresente TAV. Partenza subito in salita verso la chiesa della Castellina dove ci si inerpica verso la montagna lungo i sentieri. Bosco fitto, attraversato dalle chiacchiere di 2 logorroici, che rimembrano i lunghi kilometri del lago Trasimeno e discutono fitto di trail, corse, voglia di esplorare territori. Comincia a far freddo verso i 600 metri, salita ripida verso Poggio al Giro dove ci sono le antenne. Non ho lo spirito dell’organizzatore, ma mi piacerebbe un casino far vedere questi luoghi ad altri trailer, a fargli gustare l’odore di questi boschi a due passi da una grande città, magari spingersi più in là verso il Mugello o la Calvana, territori selvaggi dove dimorano lupi e cinghiali. Inizia la strada forestale, è poco pendente e mi piace poco, bramo la difficoltà atletica e tecnica. Verso Poggio Trini c’è di nuovo sentiero, si alternano tratti ripidi ad altri dove corriamo, sempre a bocca aperta per parlare, ridere. Tanti escursionisti a giro, a vedere la primavera che si fa sempre più vicina. Arriviamo in vetta alla Prima punta, sguardo intorno a notare il panorama e il tempo che fa, e giù sul sentiero del pensionato, gradini naturali, molto tecnico e impegnativo. Poi di nuovo la forestale verso il cippo dei partigiani e la fonte dei Seppi. Ci chiediamo su come potrebbero essere questi luoghi di notte, e ci coglie la voglia di viverli: magari un bell’allenamento notturno di gruppo, partenza dal bar del piazzale Leonardo già in quota e poi tutto sentiero illuminato dalle frontali: sarebbe stupendo, va organizzato tra i pochi trailer fiorentini. Discesa a picco verso la torre di Baracca e la fonte Giallina, anche questa tecnica. Ci fa compagnia un anziano podista accompagnato dal cane, ci racconta delle gare che qui un tempo si svolgevano. Al borgo di Carmignanello inizia di nuovo una bella discesa tosta, fino al piccolo canyon dello Zambra , correndo ai margini di pareti di roccia scavate dal fiume, fino alla vecchia cava e a Quinto Alto. Defatigamento nel parco di Villa Solaria, ora fa caldo e c’è la primavera: mattinata fantastica, da riviverla presto, spero molto presto. Abbasso il bitume, viva la natura e la felicità che genera vivendola così.

Qui traccia GPS e altimetria (sui 1050 secondo i miei calcoli il dislivello , oltre 20 i km)

Considerazioni varie e sparse post-Trasimeno

Ho metabolizzato molto , dopo la conclusione del Trasimeno. Soddisfazione a mille, endorfine e adrenalina a gogò, voglia di correre sempre più alta tanto che non mi riesce di prendermi un pò di riposo.
– continuo a preferire il trail, 5 ore e mezzo sulle gambe si fanno molto meglio su dislivelli paurosi ma in sentiero che sull’asfalto. E non solo per la carenza di auto o per il paesaggio o il clima tra partecipanti
–  la sera ero un pò stanchino (cit.) ma più per la levataccia che per dolori vari: dopo queste gare mi segna quasi più il ritorno guidando l’auto, scendo e striscio trascinando il borsone (obbligatoriamente con rotelle). Dal punto di vista osteoarticolare, dolorini vari specie ai tendini e fascia plantare ma solo in gara, dopo niente. Segna di più l’allenamento che la gara in sè. Dal punto di vista muscolare, dolori e rigidità , assolutamente.  Ma scendo gli scalini bene, cosa che ogni tanto mi capita. Sarà l’effetto delle calze BV Sport appena comprate??? Conta sicuramente l’aver finito in crescendo, segno che il corpo non si è magnato i muscoli per ricavare glucosio (ciò significa che mi sono alimentato bene). In ogni caso a distanza di giorni noto che ho meno dolorini (specie agli achillei) di prima del Trasimeno! Mistero! Sembra che più corra, meno dolori abbia. Condannato ad allenarmi sempre! 🙂
– Il pensiero che mi coglie dopo ogni ultra che ho fatto è che la maratona resta più dura come gara, se affrontata in modo massimale ovviamente. E il motivo è semplice: perchè la maratona si pone ai limiti della fisiologia umana, è una gara lunga abbastanza da finire le scorte di glicogeno ma non lunga abbastanza per potersi alimentare a dovere e per poter risolvere le crisi.
– ora si inizia la preparazione vera. farò qualche richiamo sulla forza ma ci sarà da correre a lungo. senza esagerare. prossima tappa i Colli Euganei, che in effetti è una passeggiata in confronto.
– ho corso con il cardio, per valutare le mie condizioni. le frequenze sono rimaste bassine, sui 130 (per me appena superiori a quelle tipiche del riscaldamento), fino ai 20Km, poi progressivamente salite fino ai 138-140 anche per i saliscendi presenti, comunque sostanzialmente costanti tutta la gara. Negli ultimi Km quando lo sforzo è diventato massimale ero sui 145 fissi (in pratica quelli della maratona), e nel’ultimo Km in salita han toccato i 160. Almeno mi son tolto questa curiosità
– l’aspetto psicologico è fondamentale. Senza una sana cattiveria agonistica unita alla concentrazione e direi anche a un pò di spensieratezza specie nella prima metà non si va avanti. Col senno di poi il poco allenamento è stato più che altro un richiamo di vecchi stimoli di endurance prolungata ma è bastato, anche a superare gente che pensavo più forte di me

Vediamo per le prossime gare, ho iniziato un po’ di richiamo di esercizi di forza, potenza aerobica… ma senza abbandonare la corsa lunga, lo scorso week end doppietta 21Km di fartlek collinare su strada il sabato + 20 Km di trail impegnativo con 1000 m di dislivello la domenica. Sensazioni ottime